ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು?

0
1206
Carbohydrates

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು? What are Carbohydrates in Kannada

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮೂಲಭೂತ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ನಾರುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅವು ಇಂಗಾಲ, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ದೇಹದೊಳಗೆ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸುಲಭ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.



ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ

ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲ ಸೇರಿದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಇಂಧನವನ್ನು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಂಧನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಕಗನ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

  • ಇನ್ಸುಲಿನ್ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ಗ್ಲುಕಗನ್ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.



ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮ

ನಾವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಠಾತ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ‘ಫ್ಲೈಟ್ ಅಥವಾ ಫೈಟ್ ರೆಸ್ಪಾನ್ಸ್’ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಓಡಿಹೋಗುವ ಅಥವಾ ನಮಗೆ ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕಿದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹೋರಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವು ಜನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಲವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ತನ್ನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.



ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

  • ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆಸಾಮಾನ್ಯ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸ್ವಲ್ಪವಾದರೂ ತಿನ್ನುವುದು, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯುವುದನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು. ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
  • ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಕೋಪ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಮಹಿಳೆಯರು ‘ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು.
  • ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ.ಫೈಬರ್ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಫೈಬರ್‌ನ ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.



ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಧಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳು ಸರಳವಾದ ಆಣ್ವಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಅವುಗಳ ಸರಳ ಆಣ್ವಿಕ ರಚನೆಯಿಂದಾಗಿ, ದೇಹವು ಈ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ‘ಎನರ್ಜಿ ಸ್ಪೈಕ್’ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಹಠಾತ್ ವಿಪರೀತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ‘ಕಡಿಮೆ’ ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.



ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (GI)

ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಸ್ಕೋರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಅಂಶವೂ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಅವು ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆ GI ಅಂಕಗಳು:

ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ – 71
ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್ – 49
ಸ್ಟೀಮ್ಡ್ ವೈಟ್ ರೈಸ್ – 98
ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ – 58
ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್ – 49
ಒಣ ಹುರಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ – 14
ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು – 27
ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು – 32



ಆಧುನಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ‘ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು’ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕಟ್ (ಕುಕೀಸ್), ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು (ಕ್ಯಾಂಡಿ), ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ (ಡಯಟ್ ಅಲ್ಲ) ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಹಣ್ಣು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೆರಡೂ ಸಮತೋಲಿತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.



ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಣ್ವಿಕ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವು ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಸ್ಯ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಣುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ರಚನೆಯು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ), ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.



ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಚಿತ್ತಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ದಣಿವು ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಊಟದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಊಟದ ಸಮಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.



ನಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕು?

ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸರಳವಾದ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರು ವಿಭಿನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು (ಆದರ್ಶವಾಗಿ 90%) ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 10% ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ (ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು) .

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.

ಕೆಲವು ಜನರು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಭಜಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಉದಾರಣೆಗೆ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ.

ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿರಬೇಕು.

ಉಳಿದ ಪ್ಲೇಟ್ (ಅರ್ಧ) ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.



ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಬಳಕೆಯಾಗದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಂತರ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸೇಬುಗಳೆರಡೂ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೂಡ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸೇಬುಗಳು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ರಿಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಸ್ಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟದು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.



ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ, ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ.

ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವೇರಿಯಬಲ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ 10% ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ಗಳಂತಹ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here